吃不吃早餐对于减肥的影响并不大？打破瘦身误区，专业营养师教你正确观念

　　早餐30％ 建议吃好消化的食物，可将较油腻的食物放在早餐。

　　午餐40％ 全天对营养需求最多的一餐。

　　晚餐30％ 尽量回家吃饭，根据入睡时间安排进食量。

　　空腹吃东西的禁忌

　　就我的感触来说，人们普遍存在的最大问题还是不吃早餐，或者各种奇奇怪怪的说法，空腹不能吃这个不能吃那个，导致了因噎废食。其实早餐最大的意义是为整个上午的工作提供热量，适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食，对于控制体重有利。同时，早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，有助于预防胆结石。

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　　最合理的早餐应该是主食、蔬菜和水果、富含蛋白质的蛋和肉类、坚果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡，此时适量的油脂和蛋白质有助于维持饱腹感，让一上午的热量供应更加充足。这是一个理想状态，关键还是按照自己的实际情况调整，只要没有不适，吃总比不吃强。医学上，空腹指的是完全胃排空的情况，在日常生活中除了早餐前以外其他时间基本都不能算是空腹。不过在「不宜空腹吃水果的观点」中空腹一般是指腹中食物比较少，或是比较饥饿的情况。

　　有乳糖不耐症的人，牛奶可以换成优酪乳。

　　另外，减肥也要吃早餐！《美国临床营养学》杂志2014 年6月的一篇随机对照试验研究认为，对于想减肥又自由生活的成年人，吃不吃早餐对于减肥的影响并不大。

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　　有胃病的人吃早餐要注意什么？

　　1. 注意不要吃太酸、太凉的食物。

　　2. 选择一些容易消化的，比如粥、煮麦片等。

　　3. 蛋白质，鸡蛋、豆制品、瘦肉还是可以食用的。

　　工作太忙没时间吃早餐？

　　这时候你就要思考，这些情况能不能避免？比如在办公室准备一点利乐包装保鲜期长的牛奶，或者坚果、水果备荒，以免自己忍不住路过面包店时买甜食。

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　　上班族快速营养的早餐

　　健康的早餐首先得满足热量需求，换言之就是在你有机会吃到下一餐时应该仅仅有一点饥饿感。此外，适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，又有助于预防胆结石。再有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他时候没有喝乳制品的习惯，早餐时可别忘了。

　　营养早餐：热量应与晚餐大致相当。最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白质往往能接近20％，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁，预防胆结石。不过，火腿毕竟是加工肉类，记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的，至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多，建议少吃。一般建议一天的加工红肉摄取量限制在100g 以内。

　　快速早餐：鲜牛奶、燕麦、煮鸡蛋，带上水果出门，办公室里准备点坚果。果汁比较适合早餐时间紧张的时候饮用，可以在不方便吃蔬菜、水果的时候及时补充维生素C。

　　实用提醒

　　在这里公布一下我心中的健康早餐标准：

　　1. 吃早餐。

　　2. 有主食、高蛋白食物、水果（蔬菜）。

　　3. 饮食结构合理，一般有乳制品、绿叶蔬菜、坚果。

　　4. 加分：食物多样、品种新奇、方便快速、称重量化、长期习惯、老公动手、子女动手、单身动手。

　　5. 扣分：市售蛋糕、切片白面包、人均1 块以上加工红肉、人均两颗以上鸡蛋、加糖。