网爆红跳绳减肥法！正确跳绳让你不粗腿、超耗热量、瘦全身

　　网爆红跳绳减肥法！正确跳绳让你不粗腿、超耗热量、瘦全身

　　文：Yahoo时尚美妆、图：撷取自mushroom、孵小蛋Sophia小红书

　　很多人想减肥但又懒得跑步、花太多时间做运动，那么你可以试试看跳绳减肥法，而且跳绳消耗的热量很高，因为这是一个有氧无氧结合的运动。但也有很多人担心，跳绳会不会让腿变粗？这篇就要分享跳绳不粗腿的方法喔，赶快笔记吧！

　　跳绳减肥运动法

　　1.原地跳绳(由后到前)

　　双手握住跳绳柄，跳绳拖到脚后跟，然后从下往上，经后肩部到头顶，再到胸部，直到经双脚回到脚后跟为一圈。在小编那一个世代，小学体育课都有上过跳绳啦，应该是人生最会跳绳的时期？！

　　2.跑跳跳绳

　　在经过原地跳绳的熟练练习后，可是尝试下跑跳，方法和原地跳绳一致，但在跳绳经过膝盖、踏过脚底时需有一个跑的动作。

　　3.单脚跳

　　单腿屈膝向前抬起，垫起脚尖单脚跳10~15次，换另一腿重复一样动作，休息30秒后再进行一次。

　　4.双臂交叉跳

　　先做跳绳准备姿势，然后双臂交叉跳绳，当绳子在空中时交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

　　5.用跳绳进行高强度间歇性运动

　　原则就是跳绳、休息、跳绳、休息...的循环，先连续跳绳1~3分钟，再休息30~60秒，接着又连续跳1~3分钟，依次循环。

　　原则就是跳绳、休息、跳绳、休息...的循环，先连续条绳1~3分钟，再休息30~60秒

　　或是可以连续条绳100个，休息60秒，坐十个波比跳，休息60秒，做十个深蹲跳，休息60秒，依次循环4~5次左右，通常可以在15~20分钟内结束，不要以为短时间就没效果，许多网友实行跳绳减肥法之后都觉得省时又有效率，在一般正常、健康的饮食习惯下，加入跳绳的运动后，许多网友也分享一个月能瘦2~3公斤不是问题。

　　许多网友实行跳绳减肥法之后都觉得省时又有效率，在一般正常、健康的饮食习惯下，加入跳绳的运动后，许多网友也分享一个月能瘦2~3公斤不是问题。

　　跳绳有助于燃烧体内多余脂肪，可特别针对于小腹、手臂及腿部完美雕塑。

　　在加入跳绳减肥法之前，就要先挑好的跳绳，除了NIKE、爱迪达这些知名品牌都有出跳绳外，一起来看看有什么选择？

　　跳绳训练好处多：

　　健身锻炼-运动员借由跳绳来增加肺活量，增强身体协调性，塑造健美线条。
瘦身减脂-跳绳有助于燃烧体内多余脂肪，可特别针对于小腹、手臂及腿部完美雕塑。
骨骼生长-对于少年、儿童，跳绳可使肌肉完善发展，同时增强骨骼生长。
促进血液循环-中老年人使用可以保持身体的柔韧性、防止骨质疏松，促进血液循环。

　　跳绳的正确姿势

　　1.不要左右摇晃，尽量自然且保持身体平稳，不弯曲，保持有节奏的呼吸。

　　2.用脚尖出力，前脚掌起跳和落地，并且跳跃高度不要过高，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤。

　　3.最好是交替的换脚跳法，因为双脚交换著在跳，这种跳法快，且省力。

　　4.跳绳前先让足部、腿部、手腕、脚踝作些热身，跳绳后则可作些收操、拉筋运动，放松身体。

　　5.跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可，大概是腋下位置。

　　6.手的姿势要正确，手臂要靠近身体，手肘向外张开，和手臂要保持90度左右，用手腕甩绳子，不是用手臂在转动甩绳。

　　手的姿势要正确，手臂要靠近身体，手肘向外张开，和手臂要保持90度左右

　　跳绳减肥注意事项

　　1.选择比较合适的绳子

　　双脚踩住绳子，两手握住绳子两端并往上抬起，能够抬到肩部位置，就是合适的长度。

　　2.选择质地松软的鞋子

　　选择质地松软的鞋子，减缓对膝盖或脚踝的影响。

　　选择比较松软的鞋子，减缓对膝盖或脚踝的影响。

　　3.尽量避免在较硬的地面上

　　尽量能够选择一些不是太硬的草坪、木质地板、或者是操场PU跑道那种，减少对膝盖的冲击。

　　4.循序渐进

　　刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步缓和一下，做暖身运动3分钟，待身体适应了再继续，会感觉很累很正常。

　　刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步缓和一下

　　5.不要空腹跳绳、也不要吃饱马上去跳，至少要跟正餐相隔30分钟以上。

　　预防萝卜腿出现！跳绳前后都要做拉筋、热身运动

　　跳绳前后的拉筋动作是很重要的，特别是女生总怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后，记得做一些腿部拉筋动作，能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　　跳绳结束后，记得做一些腿部拉筋动作，能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　　跳绳要跳多久才有效果?

　　一般建议还是要按照每个人的身体素质来计算，像是一般人跟运动员就绝对不可能共用同样的健身菜单，可以先测试自己一分钟能跳几下，试着跳一分钟休息半分钟，维持半个小时，训练一段时间后再提升强度，一周最好能维持4次以上。